توسعه فردى، كنترل خشم
چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟
خشم یک احساس طبیعی و سالم است. با این حال، می‌تواند مثل یک مسلسل جنگی باشد. در این موارد، احساسات می‌توانند مانع تصمیم‌گیری فرد و باعث آسیب و به خطر افتادن روابط شوند. یادگیری کنترل خشم می‌تواند آسیب عاطفی را محدود کند.
عصبانیت یک پاسخ رایج به تجربیات تهدید کننده و ناامید کننده است. هم چنین می‌تواند پاسخ ثانوی به ناراحتی، تنهایی و یا ترس باشد. در برخی موارد به نظر می‌رسد که این احساس از ناکجا آباد سرچشمه می‌گیرد.
احساس عصبانیت اغلب و تا حد زیادی می‌تواند بر روابط و سلامت روانی و کیفیت زندگی فرد تاثیر بگذارد. سرکوب و ذخیره خشم نیز می‌تواند تاثیر مخرب و پایداری داشته باشد.
ابزارها و تکنیک‌ها می‌توانند به افراد کمک کنند تا با محرک‌های خشم کنار بیایند و به روش‌های سالم‌تری به آن‌ها پاسخ دهند.
مدیریت خشم چیست؟
مدیریت خشم شامل مهارت‌هایی است که می‌توانند به تشخیص نشانه‌های خشم و کنترل محرک‌ها به روش مثبت کمک کنند.
این کار نیازمند این است که فرد خشم را در مراحل اولیه تشخیص دهد و نیازهای خود را بیان کند در حالی که آرامش و کنترل خود را حفظ کند.
مدیریت خشم شامل نگه داشتن آن و یا اجتناب از احساسات مرتبط نیست.
مقابله با عصبانیت یک مهارت اکتسابی صبر و فداکاری است.
زمانی که خشم بر رابطه تاثیر منفی میگذارد و به ویژه اگر منجر به رفتار خشن و یا خطرناک شود، فرد لازم دارد تا از مشاوره با یک متخصص سلامت روان و یا شرکت در کلاس مدیریت خشم بهره‌مند شود.
تقریبا هر کسی می‌تواند یاد بگیرد که با گذر زمان احساسات خود را کنترل کند،
با این حال، تکنیک‌های اولیه و فوری برای امتحان کردن وجود دارند. برخی افراد متوجه می‌شوند که می‌توانند این مسائل را بدون درخواست کمک حرفه‌ای حل کنند.
برای کنترل خشم باید چه کرد؟
اولین و مهم ترین کار تشخیص نشانه های اولیه عصبانیت است
به خود فضا و زمان بدهید تا محرک های عصبانیت را پردازش کنید
توقف خشم در مسیر خود می‌تواند دشوار باشد. با این حال، تشخیص زود هنگام احساس می‌تواند کلید باشد. می‌تواند به فرد اجازه دهد تا فرآیند فکری خود را به سمت یک مکان سازنده‌تر هدایت کند.
عصبانیت باعث واکنش فیزیکی در بدن میشود. این هورمون آدرنالین، هورمون “مبارزه یا پرواز” را آزاد میکند که فرد را برای درگیری و یا خطر آماده میکند.
موارد زیر نشانه های ترشح این ماده در بدن است:
- تند شدن ضربان قلب
- فشار تنفسی
- اسپاسم (گرفتگی) عضلات
- بی قراری و در تحرک بودن (قدم زدن)
- مشت کردن دست
- بهم فشردن فک ها
- حرکت سریع پاها (درحالت نشسته)
- تعرق و لرزش بدن
با شناخت این عوامل میتوانید خیلی سریع خشم خود را شناسایی و برای کنترل آن اقدام کنید.
بعد از تشخیص خشم چه باید کرد؟
- تا ۱۰ یا بیشتر(درصورت نیاز) بشمارید
- به پیاده روی کوتاه در یک فضای باز و آزاد بروید
- از برخورد مستقیم با فراد دوری کنید
- تنش فیزیکی ایجاد کتید
- تنفس عمیق و آرامی به مدت ۱۰ دقیقه داشته باشید
- مدیتیشن یا تفکر مثبت و آرام داشته باشید
- ورزش کنید
- عصبانیت خود را به طور ایمن تخلیه کنید؛ پاره کردن کاغذ باطله، مشت زدم به بالشت و…
- آّ ب بنوشید
- حواستان را پرت کاری مثل رقصیدن ویا گوش دادن به موسیقی کنید
- انرژیتان را به جای خرج در عصبانیت به سمت حل مشکل هدایت کنید
برای دیرتر یا کمتر عصبانی شدن چه باید کرد؟
اگر شخصیت شما به گونه ای است که خیلی سریع تر از حالت معمولی عصبانی می شوید، لازم است تا با یک مشاور و درمانگر در تماس باشید و با اون صحبت کنید.
- مرور اوقات پر خشم
گاهی یادآوری دورانی که خشمگین و عصبانی بودید به شما حس پشیمانی القا میکند و همین باعث میشود تا در مواقع مشابه برای جلوگیری از پشیمانی های طولانی مدت، خشم خود را بهتر کنترل کنید. فکر کردن به تاثیری که عصبانیت ما روی عزیزانمان میگذارد و استرسی که به اتمسفر اطرافمان تزریق میکند، یک عامل احساسی بازدارنده از خشمگین شدن است.
- شناسایی محرک ها
عوامل و شرایطی که در آن خشم شما برانگیخته میشود را شناسایی کنید و از قرار گرفتن در آن وقعیت ها حدالامکان دوری کنید. اگر بودن در فضاهای شلوغ و پر رفت و آمد شما را عصبی می کند، تا می توانید از آن فضا ها در موقیت های چالشی تان دوری کنید.
- تنظیم فرآیند های فکری غیرمنطقی و افراطی
گاهی عصبانیت ما ناشی از حساسیت های افراطیمان به موضوعات پیرامون زندگیمان است. در مواقعی که خشمگین نیستیم به صورت منطقی با آن ها مقابله کنیم تا باعث عصبانیتمان نشوند و به هنگام تنش به سراغمان نیایند.
- دفترچه خاطرات خشم داشته باشید
گاهی از خشم های خود، لحظاتی که خشمگیت شده اید و عواملی که خشم شمارا برانگیختن برای خود بنویسید و راجع به حس و خشمتان تمام جزئیات را بیان کنید. این کار برای تخیله هیجانات بسیار مفید است.
رفتار خود، واکنش اطرافیان، علت خشم و علت فروکشیدن آن را برای هر بار عصبانی شدن بررسی کنید و درکل عصبانیت خود را نقد کنید.
- فعالیت بدنی منظم
ورزش کردن میزان ترشح هورمون های بدن را کنترل میکند و همین امر در زمان وقوع مشکل به شما کمک میکند تا خونسرد تر با مسائل برخورد کنید. همچنین داشتن فعالیت های منظم فیزیکی روی شادابی شما و فرآیند کنترل استرس تاثیر مثبتی خواهد داشت.
- برای تمام کارهایتان زمانبندی و برنامه ریزی کنید
داشتن یک برنامه منظم به شما کمک میکند تا از کاری جا نمانید و نظم، آرامش خاطر شمارا افزایش میدهد. اکثر مواقعی که کاری را فراموش میکنیم یا زمان کافی برای انجامش نداریم دچار استرس و در نهایت خشم و حس شکست خوردن خواهیم داشت. پس پیشگیری از این ایجاد شرایط اینچنینی خد باعث جلوگیری از خشم و عصبانیت می شود.
- زمانی برای استراحت مشخص کنید
مداوم کار کردن در طول روز یا ساعات طولانی درگیر کاری بودن آستانه تحمل شمارا به دلیل خستگی کاهش میدهد و شما کوچک ترین محرک ممکن است خشمگین و یا عصبانی شوید.
اینکه در طول روز بین کارتان زمان کوتاهی به گوش دادن موسیقی، خوردن یک لیوان چای، داشتن یک مکالمه صمیمی با دوست یا اعضای خانواده و… در نظر بگیرید، باعث عقب افتادن ما از کارتان نمی شود بلکه خستگی شما را کمتر کرده و با انرژی و روی خوش تر به ادامه کارتان خواهید پرداخت.
- داشتن خواب کافی و منظم
به اندازه کافی خوابیدن و منظم خوابیدن سیستم عصبی شما را نیز منظم نگه می دارد. خواب کافی به عملکرد نرون های مغزی کمک میکند و باعث کاهش استرس، خستگی و حس کسلی و بی حوصلگی میشود.
قطعا اینکه روزتان را با روی خوش شروع کنید احتمال “بی اعصابی” شمارا کاهش میدهد تا زمانی که با خستگی و خواب آلودگی مجبور به شروع روزتان شوید.
- دوری از افراد عصبی
افراد پر استرس و عصبی همیشه در تنش هستن و این حس خود را به محیط پیرامونشان نیست منتقل میکنند.
اگر در ابتدای راه هستید و خیلی به کنترل خشم خود تسلط ندارید، از حضور در این نوع اتمسفرها دوری کنید.
- تغذیه مناسب جسم و روح
همانطور که فیزیک شما نیاز به مواد مغذی و سالم برای ادامه حیات دارد، روح شما نیز نیاز به آرامش و رسیدگی دارد.
برای فیزیکتان از خوردن غذاهای چرب و دیرهضم در طولانی مدت اجتناب کنید و برای روحتان منبع تغذیه مناسبی پیدا کنید؛
این کاملا به روحیات و خلق و خوی شما بستگی دارد اما گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن و یوگا و یا کتاب خواندن باعث آرامش روح و روان شما می شود.
]]>